Hablar del hierro es hablar de vigor, vitalidad y plenitud, porque el hierro es uno de los principales elementos de la sangre. Su función principal consiste en captar el imprescindible oxígeno, sin el cual no se puede vivir.
La falta o deficiencia de hierro, provoca anemia y se traduce en un estado de cansancio casi continuo, menor rendimiento deportivo, es decir, en un estado de bajo tono vital, junto con otros síntomas como caída del cabello, palidez excesiva y la sensación de poca capacidad para enfrentarse a las situaciones de la vida.
Para asegurar cantidades suficientes se recomienda que los hombres tomen diariamente 10 miligramos de hierro al día y las mujeres deben llegar a ingerir unos 18 miligramos. Por ello, es importante que se conozcan los alimentos ricos en hierro y se consuman habitualmente formando parte de una alimentación variada.
Alimentos ricos en hierro
[tabgroup]
Judías
Lentejas
Soja[/one_half][one_half_last]6
7,6
7,6
8,0[/one_half_last]
Arroz integral
Avena
Centeno
Maíz
Trigo
Germen de trigo
Levadura seca de cerveza
Macarrones o fideos
Pan de trigo blanco
Pan de trigo integral
Pan de centeno[/one_half][one_half_last]1,0
2,6
4,1
3,2
3,6
4,5
7,5
17,5
1,4
1,4
2,6
3,0[/one_half_last]
Ajo
Alcachofa
Berros
Brócoli
Cardo
Col de Bruselas
Endibias
Escarola
Espinacas
Judías verdes
Lombarda
Perejil
Puerro
Rábanos
Remolacha
Repollo[/one_half][one_half_last]3,5
2
1,8
2,7
1,4
2
1,2
2
2,2
4,0
1,7
4,0
5 a 20
2,0
1,3
1,1
3,0[/one_half_last]
Avellanas
Nueces
Piñones[/one_half][one_half_last]4,3
3,8
2,9
3[/one_half_last]
Anchoas
Anguila de río
Atún
Camarón
Calamar y similares
Chirla
Gambas
Mejillón
Ostras
Sardina
Merluza, bacalao y pescados blancos[/one_half][one_half_last]6,7
5,1
4
1,5
2,5
1,7
7
1,4
7
6,5
4,8
1[/one_half_last]
Caballo
Cerdo
Conejo
Cordero
Pato
Pavo
Pollo
Ternera
Hígados[/one_half][one_half_last]2,7
3
2,6
2,4
2,7
2
2,4
1,5
2,5
10 a 13[/one_half_last]
En la tabla anterior de alimentos ricos en hierro, la cantidad de hierro está expresada en miligramos por cada 100 gramos de alimento.
En general el hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe en menor proporción que el de los alimentos de origen animal. Pero también es conveniente tener en cuenta los gramos que se consuman de dicho alimento. Si de una verdura se consumen 400 gramos, aunque su tanto por ciento de absorción sea inferior al de un huevo que pesa 50 gramos, la cantidad total de hierro absorbida puede ser igual o superior en el plato del vegetal que del producto de origen animal.
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